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比“凯格尔运动”更全面?终极盆底训练方案比“凯格尔运动”更全面?终极盆底训练方案 女性盆底网 1周前比“凯格尔运动”更全面?终极盆底训练方案 女性盆底网 1周前

时间:2019-12-23 作者:管理员

比“凯格尔运动”更全面?终极盆底训练方案

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据国际妇女健康联盟(WHC)的一项调查标明,不管是否已经生育,25岁以上的女性中每5个人就有1个人受尿失禁的困扰,很多女性出于对“松弛”的恐惧而长期持续绷紧盆底,以致肌肉过于紧张,失去了弹性,无法进一步收缩。当她们在打喷嚏或大笑时,盆底就很难做到有力的闭合收缩了。在生活中,当女性在健身房或者上形体课时,经常会听到:“收紧,收紧,再收紧!”因此,往往正是平时各方面训练出众的女性,反而盆底问题倍加突出。


盆底持续处于紧张状态,不仅会有损盆底的健康,还会使腰椎和髋关节出现诸如僵硬、不灵活以及疼痛等问题。我们的目标是打造强韧、灵活的盆底。


关于盆底肌的科学训练方式,大家最耳熟能详的就是经典的“凯格尔运动”,今天要为大家介绍一套来自德国的盆底训练方法,在欧洲最经典的盆底科学基础上设计出5个训练版块:感知训练、慢缩肌纤维强化训练、快缩肌纤维强化训练、形体训练以及拉伸训练,通过盆底肌自查后可以根据自身的情况进行这5个版块的训练。

小编分别选取了5个版块中的一个练习,大家可以跟着学一学哦~。


Part 1 

感知训练

培养对盆底的感知能力

大家在第一次接触盆底肌训练时很大的一个难点在于对盆底肌的准确感知,盆底感知训练在起始阶段要求超乎想象地集中注意力。往积极方面看,你也是在训练大脑的专注力。我们的脑子总是时不时地涌现出许多想法。当你想着你的身体,就可以打断这奔涌的想法,获得一个极好的机会去短时间地远离日常喧嚣!随着每次练习的完成,你会觉得越来越从容,同时也就实现了更好的放松。


太阳练习

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当你看到这个有趣的太阳时,下半身是否已经感觉到了温暖?


1. 请想象你腹部的中心有一个太阳。下一次吸气时,感受太阳向各个方向发出光芒,腹部变得敞亮而又温暖。呼气时,将太阳的光芒收回,同时也请体会盆底肌跟随着呼气时的气流归位。保持脊柱目前的姿势,下意识进行全方位地锻炼!

2. 感受你的身体如何顺应太阳光变化:腹壁伸展开来,腰部变宽,肋弓向上抬起,背部向下运动,盆底空间不再窄小。你会感受到,当光芒消失时,之前的温度还继续留存着。


训练量:2分钟或以上


Part 2 

慢缩肌纤维强化训练


盆底的主要部分是由慢缩肌纤维构成的。如果你不够健康,就会出现脱垂感,感到脏器无所依托,盆底受压以及背部疼痛。这些不适会从中年开始逐渐加强,因为此时整体力量本身就处于下降趋势。


请你在安静的环境中完成这些练习,按照你的训练计划持续进行。请你合理分配训练的力度,保证可以持续下去,不至于第一个练习做完之后就完全不行了。记住:所有的练习应对身体有所挑战,但不要造成疼痛!


拉长上身的练习


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坐在垫枕或折叠的被褥上,让身体在竖直方向上延伸


挺直上身,使其前倾,再复位


1. 双手抓握着膝盖,坐骨来回移动调整,直到你坐在坐骨最高点,并保持身体稳定。

2. 将头顶慢慢地向天花板延伸,去感受椎骨之间的距离越来越大,坐骨和头顶的距离也舒适地变大。抬高会阴,保持收缩,时长足以完成几次呼吸,再放松。重新抬高会阴,收紧腹部,同时不要移动背部(把肚脐向上、向后拉伸)。保持三点之间的距离,向后倾斜,感受盆底对抗自上而下的压力。继续配合呼吸,胸骨向前伸展。当你察觉到盆底支撑不住的时候,你要及时恢复至原位,解除压力。

3. 摆动你竖直的三角形。当你向上移动时,盆底可以处于放松状态:当你向后移动时,盆底和腹肌需要对此产生反应。


训练量:至少来回4次。接着,再向前倾斜一次,感受几次呼吸带来的令人愉悦的臀部及胸肌拉伸。

提示:若膝盖、髋部或背部有不适,你也可以在竖直坐姿时,微微屈腿。


Part 3 

快缩肌纤维强化训练



快缩肌纤维负责随意运动,又被称作快速运动单位。针对快缩肌纤维的提升其速度能力的训练是十分必要的,特别是当你在咳嗽、打喷嚏、大笑的情况下容易出现难以控制尿流的问题时。尽管我们的盆底本身并不具有大量的快缩肌纤维,但它们仍然是十分重要的。


当膀胱充盈,你能够经受住猛烈的喷嚏的考验吗?想要在蹦床上自由地蹦跳吗?想毫无顾虑地跑步和咳嗽吗?如果答案是肯定的,这就意味着,你要强化盆底肌的速度能力。


如果快缩肌纤维出现功能障碍,你会发现肌肉的应激反应不再敏捷,或肌肉无法快速放松,甚至出现功能不稳定的问题。随着我们的训练,功能障碍的问题会日益改善


骨盆舞蹈练习


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1. 播放好听的歌曲,让骨盆跳起舞来。想象肚皮舞舞者是如何做到让自己的骨盆独立运动起来的!试着模仿这些舞者。盆底肌在这个过程中会得到良好的血供。努力让自己保持几分钟的训练。同时让上身和双腿保持朝前而尽量不扭转,看起来像没有参与到练习中一样。


2. 接着,再次播放同一首歌,只用你的骨盆跳舞。可以做到了吗?然后试着保持一段时间。时而快,时而慢。这项练习非常适合于强化快缩肌纤维,快速而有效。


Part 4 

形体训练



物理治疗师特别重视腹部及背部深层肌肉的锻炼。一位盆底专家巧妙地用自行车胎的比喻做出了说明:表层肌肉好比是外胎,深层肌肉则是内胎,二者缺一不可!


女性杂志里面常见的腹肌训练,通常只针对表层肌肉。在这一部分,我们将深度认知深层肌肉并学习训练它们。


“控制之手”练习能激活深层肌肉,起到有效的强化效果。这个练习能帮助我们得到的是双重好处:一方面盆底将受到更加坚韧的深层肌肉的保护,另一方面,这个练习可以让盆底变得有力量!


“控制之手”练习是每日必练项目!请勤加练习,直到练习动作完全了然于胸。当你牢记“下腹沿内衣扣方向拉紧,并保持脊柱不移动”这一原则后,就可以在各种场合、以任意起始姿势,或是在进行其他健身运动的过程中强化深层肌肉了。


“控制之手”练习(日常基础练习)


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在四肢着地时,让腹部克服重力,能够使你的核心区得到强化


1. 双手支撑在肩膀下方,肘部不要完全打直(肘部不承受巨大压力),手指向前。膝盖位于髋部下方,脊柱舒展,视线落在双手之间。坐骨和头部同时在水平方向向上、向外拉伸!将一只手置于下腹部,这只手我们称之为“控制之手”。不要因为目前松弛的腹部而感到沮丧,很快你就能使你的肌肉变得有力,从而改善腹部的状态!


2. 在下一次呼吸时用力呼气,让下腹从手中脱离,由下向上,慢慢地,直到肚脐部位。脊柱在此过程中保持不动。多次重复该动作,直到自己能熟练完成为止。之后,将“控制之手”放到上腹部肋骨之间,感受和确认此处没有随练习动作发生运动,因为只有下腹部参与该练习。只要确认你能做到只让下腹运动,而没有带动脊柱和上腹部发生运动,你就可以让双手一起支撑身体来做这项练习。


训练量:大约10秒(或者2次平缓的呼吸)完成1次练习,重复10次。

提示:一旦你熟悉了这项练习,就可以将“控制之手”放到盆底处。当下腹上抬,你的盆底做何反应?它会自然而然地跟随下腹一起动起来。


Part 5 

拉伸训练


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